Witamina D – 4 fakty, które mogą cię zaskoczyć

Co chwilę słyszymy o nowej, zbawiennej roli, jaką może pełnić w naszym organizmie. Niemal wszyscy Polacy mają jej niedobór. Występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – na przykład w grzybach, wzbogacanych napojach roślinnych czy płatkach śniadaniowych. Mowa o „słonecznej” witaminie D, która cieszy się dużą popularnością wśród naukowców. Wciąż zaskakują nas nowe odkrycia na jej temat. Ile jednak tak naprawdę o niej wiemy? Zacznijmy od tego, że…

Witamina D… nie jest witaminą

W świetle aktualnej wiedzy medycznej, substancja, którą powszechnie nazywamy „witaminą D” to w rzeczywistości hormon steroidowy. Aktywna postać związków steroidowych (cholekalcyferolu lub ergokalcyferolu), przypominający swoją budową i rolą, jaką pełni w organizmie, cholesterol czy hormony płciowe. Mimo że dziś już wiemy, że substancja ta nie zawiera grupy aminowej, nadal nazywamy ją witaminą. Na tym nie koniec różnic. Witaminę D, w przeciwieństwie do prawdziwych witamin, które możemy pozyskać tylko wraz z pokarmem, nasz organizm sam potrafi wytwarzać w procesie syntezy skórnej, pod wpływem działania promieni słonecznych. Syntezie skórnej witaminy D sprzyja ekspozycja na promieniowanie UVB, a jej efektywność zależy od wielu czynników środowiskowych, takich jak szerokość geograficzna, pora roku czy stopień nasłonecznienia. Inną endogennie wytwarzaną witaminą jest witamina K.
W procesie tym przebiega złożony metabolizm witaminy D, który wpływa na dostępność aktywnej formy w organizmie.

Aktywna postać witaminy D (D–1,25-hydroksycholekacyferol) to hormon, który pełni funkcję regulacyjną w całym ustroju. Receptory tej substancji odnaleziono niemal we wszystkich tkankach i narządach naszego organizmu. Jak w przypadku hormonów, w transporcie witaminy D bierze udział układ dokrewny. Obecnie odkrywaniem mechanizmów działania witaminy D w naszym organizmie zajmują się przede wszystkim endokrynolodzy.

Skąd czerpiemy witaminę D? Najważniejsze źródła

Witamina D to jedna z tych substancji, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest praktycznie niemożliwe. Odpowiada nie tylko za zdrowie kości i zębów, ale także za sprawność układu odpornościowego oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Niestety, niedobór witaminy D to problem, z którym boryka się większość Polaków. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy ograniczona ekspozycja na promieniowanie słoneczne utrudnia naturalną syntezę tej witaminy.

Najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Wystarczy zaledwie kilkanaście minut kąpieli słonecznych dziennie, by organizm mógł wyprodukować odpowiednią ilość witaminy D3. Niestety, w naszej szerokości geograficznej przez większą część roku słońca jest za mało, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Dodatkowo, stosowanie kremów z filtrem, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach czy noszenie zakrywającej odzieży jeszcze bardziej ogranicza syntezę skórną. To właśnie dlatego światło słoneczne jest tak często wymieniane jako kluczowy czynnik (szczególnie latem) wpływający na zapas tej substancji i dlaczego suplementacja bywa konieczna zimą.

Dieta bogata w witaminę D

W takich warunkach kluczową rolę odgrywa dieta. Najwięcej witaminy D znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy śledź. Cennym źródłem jest także wątroba dorsza oraz żółtka jaj. Warto sięgać również po produkty wzbogacane w witaminę D, takie jak mleko, jogurty, margaryny, niektóre sery czy płatki śniadaniowe. Dzięki temu łatwiej zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, nawet gdy słońca brakuje. Warto pamiętać, że witamina D występuje także w niektórych produktach roślinnych po wzbogaceniu (np. napoje roślinne). Dlatego czytanie etykiet ma znaczenie, zwłaszcza jeśli unikamy produktów zwierzęcych.

W przypadku osób, które z różnych powodów nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D z diety i słońca, z pomocą przychodzą suplementy diety. Najczęściej stosowaną formą jest witamina D3, dostępna w postaci tabletek, kapsułek lub kropli. W praktyce klinicznej popularne są preparaty takie jak D Vitum, które są łatwe w stosowaniu i często polecane przez lekarzy. 

Suplementacja witaminy D jest szczególnie zalecana osobom z grup ryzyka niedoboru – seniorom, osobom z chorobami autoimmunologicznymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów, obniżoną odpornością, a także dzieciom i kobietom w ciąży. Witamina D dla dzieci powinna być rozważana szczególnie u niemowląt i małych dzieci w okresie ograniczonej ekspozycji na słońce. Warto pamiętać, że witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego jej wchłanianie jest skuteczniejsze, gdy przyjmujemy ją razem z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze. Dla prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu witaminy D w organizmie kluczowe są także tłuszcze w posiłku. Stąd zalecenie, by suplementy przyjmować z jedzeniem.

Niedobory witaminy D

Niedobór witaminy D może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Od osłabienia układu odpornościowego, przez zaburzenia mineralizacji kości i zwiększone ryzyko osteoporozy, aż po problemy z prawidłowym funkcjonowaniem mięśni. Dlatego tak ważne jest regularne monitorowanie poziomu witaminy D we krwi i dostosowanie suplementacji do indywidualnych potrzeb, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Przy ustalaniu, jak dawkować witaminę D, lekarz bierze pod uwagę wiek, masę ciała oraz ewentualne choroby towarzyszące, dlatego samodzielne zwiększanie dawek nie jest wskazane.

Podsumowując, dbanie o odpowiedni poziom witaminy D to inwestycja w zdrowe kości, sprawny układ odpornościowy i dobre samopoczucie. Warto pamiętać o codziennej dawce słońca, urozmaiconej diecie bogatej w tłuste ryby morskie, żółtka jaj i produkty wzbogacane, a w razie potrzeby – sięgnąć po sprawdzone suplementy diety z witaminą D3. Jeśli zastanawiasz się nad jej stosowaniem, pamiętaj, że sensowna jej suplementacja opiera się na badaniach krwi i zaleceniu specjalisty. To pozwala uniknąć ryzyka nadmiaru witaminy D.

Witamina D – nie tylko odporność i zdrowe kości

Wśród najbardziej znanych funkcji witaminy D w naszym organizmie możemy wymienić pomoc w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia, a zatem „wzmacnianie” kości oraz wzmacnianie odporności na infekcje. Rzeczywiście, substancja ta odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, a co za tym idzie prawidłową mineralizację kości. Pełni zatem istotną funkcję w profilaktyce krzywicy, zwyrodnienia układu kostnego oraz osteoporozy i w utrzymaniu zdrowych kości.

Wspiera również odpowiedź immunologiczną organizmu na ataki chorobotwórczych patogenów, aktywując komórki odpornościowe – limfocyty T. Od dawna znana jest również funkcja antyoksydacyjna witaminy D, pozwalająca utrzymać naszą skórę w dobrej kondycji. Witamina D wpływa na wiele procesów w organizmie, w tym na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, metabolizm kości oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Stosuje się ją np. w miejscowym leczeniu łuszczycy z uwagi na to, że łagodzi stany zapalne skóry. Niedobory witaminy d mogą zwiększać ryzyko osteoporozy. Zaskoczeniem dla czytelników może być fakt, że aktywna postać witaminy D jest regulatorem ekspresji naszego materiału genetycznego. Kontroluje 0,8-5% naszego genomu.

Dotychczasowe badania epidemiologiczne wskazują jednak na dużo szerszy związek między występowaniem niektórych schorzeń i niskim poziomem witaminy D w organizmie. Nauka potwierdza zależność między niedoborem tej substancji a ryzykiem wystąpienia takich chorób jak: stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1. Ponadto badania naukowe wskazują na rolę witaminy D w profilaktyce oraz spowalnianiu rozwoju takich schorzeń, jak: zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, demencja starcza, choroba Alzheimera, schizofrenia, choroby nowotworowe, w szczególności rak piersi, prostaty, jelita grubego i nerek. Coraz częściej podkreśla się wpływ witaminy D na zdrowie układu krążenia. Jej niedobór może wiązać się z zaburzeniami funkcji naczyń i większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, w kontekście zdrowia skóry, stosowanie preparatów pozbawionych sztucznych barwników (np. niektóre formy D Vitum) jest preferowane u osób z wrażliwością obrębie skóry.

Witamina D zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu

W „przełomowych” dla naszego organizmu okresach – na etapie jego intensywnego rozwoju w dzieciństwie czy gwałtownych zmian w czasie ciąży, zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta. W tych okresach niezmiernie ważne jest zapobieganie niedoborom tego składnika. Kobiety w ciąży oraz ich dzieci mogą być szczególnie zagrożone jej niedoborem, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. „Słoneczna witamina” wpływa bowiem na zdrowie przyszłej mamy i prawidłowy rozwój płodu. Nie bez znaczenia jest rola, jaką witamina D odgrywa w prawidłowym przebiegu ciąży. Badania przeprowadzone Stanach Zjednoczonych przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego Południowej Karoliny w populacji prawie 500 kobiet wykazały, że przyjmowanie witaminy D przez przyszłe mamy zmniejsza częstość występowania przedwczesnego porodu. Karolina Południowa jest stanem o najwyższym wskaźniku urodzeń przed planowanym terminem, co stanowiło dla badaczy główną motywację do naukowych poszukiwań.

Znaczenie dla przebiegu ciąży

Wnioski, do jakich doszli, są zbieżne z zaobserwowanym wyższym wskaźnikiem przedwczesnych porodów wśród ciemnoskórych mieszkanek stanu. Jednocześnie, w przypadku osób o ciemnej karnacji, synteza witaminy D w skórze zachodzi mniej efektywnie, co zwiększa ryzyko wystąpienia deficytu tego składnika. Pozytywny wpływ witaminy D na prawidłowy przebieg ciąży wynika prawdopodobnie z roli, jaką pełni w aktywizacji komórek odpornościowych, zwalczających infekcje i towarzyszące im stany zapalne, które stanowią jedną z przyczyn przedwczesnych porodów.

Ponadto składnik ten wpływa również na zmniejszenie ryzyka wystąpienia stanów przedrzucawkowych i cukrzycy. Schorzenia te wymienia się wśród czynników sprzyjających rozwiązaniu ciąży przed terminem. W tym miejscu warto wspomnieć o DHA, którego wpływ na zmniejszenie ryzyka przedwczesnego porodu został udowodniony w badaniach naukowców z Uniwersytetu w Kansas. Podobnie jak witamina D, kwas ten wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i prezentuje działanie przeciwzapalne. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonymi w populacji kobiet w ciąży, te z nich, które przyjmowały dodatkowo DHA z alg, składnik ten zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu o ponad 85%. W praktyce klinicznej przy planowaniu suplementacji w ciąży specjaliści biorą pod uwagę zarówno zapotrzebowanie matki, jak i dzienną dawkę rekomendowaną dla danej grupy wiekowej i stanu (co pomaga ustalić, jak dawkować witaminę D bez ryzyka nadmiaru).

Witamina D zmniejsza ryzyko wystąpienia schizofrenii u dzieci

Jeszcze pół wieku temu, witaminę D podawano dzieciom głównie w ramach profilaktyki krzywicy. Jej rolę widziano przede wszystkim we wspieraniu prawidłowego rozwoju kośćca. Obecnie wiemy, że jako hormon steroidowy, związek ten pełni istotne funkcje we wszystkich tkankach naszego organizmu. Enzymy odpowiedzialne za aktywację metaboliczną witaminy D znajdują się m.in. w mózgu. Właściwy poziom tego związku w naszym organizmie wspiera więc funkcjonowanie układu nerwowego. A ponieważ witamina D bierze udział w ekspresji genów, odgrywa również istotną rolę w procesie podziału komórek, co jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dzieci.

W dorosłym życiu niedobory witaminy D mogą objawiać się pogorszeniem nastroju i dolegliwościami przypominającymi depresję. Jednymi z oznak są zmęczenie i trudności z koncentracją, które mijają wraz ze wzrostem stężenia witaminy D w organizmie. Niski poziom witaminy D obserwuje się u pacjentów chorych na schizofrenię. Badania pokazują, że niedobór witaminy D w okresie prenatalnym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia schizofrenii u dzieci w późniejszym wieku. W opinii ekspertów, prawidłowa podaż tej substancji w okresie prenatalnym mogłaby zapobiec wystąpieniu prawie 50% przypadków tego schorzenia u najmłodszych. Naukowcy podejrzewają również istnienie związku pomiędzy niskim stężeniem witaminy D w organizmie a występowaniem autyzmu u dzieci. W kontekście rozwoju dziecka warto pamiętać, że witamina D dla dzieci nie jest jedynie sprawą profilaktyki krzywicy. Jej wpływ sięga procesów rozwoju układu nerwowego i może zmniejszać ryzyko późniejszych zaburzeń.

Dodatkowe uwagi i ryzyka:

Należy pamiętać, że nadmiar witaminy D wiąże się z ryzykiem hiperkalcemii, która w znacznym stopniu może zagrozić funkcji nerek i prowadzić do odkładania się wapnia w nerkach i w naczyniach. Dlatego monitorowanie stężenia jest ważne. Osoby starsze oraz pacjenci z zaburzeniami przewodu pokarmowego lub z zaburzeniami wchłaniania wymagają indywidualnego podejścia do suplementacji. U części osób długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych dawek może skutkować objawami ze strony przewodu pokarmowego, osłabieniem mięśni oraz świądem skóry. W rzadkich przypadkach notowano też pogorszenie słuchu związane z zaburzeniami gospodarki wapniowej u osób z długotrwałą hiperkalcemią.

Kilka praktycznych wskazówek:

• Jej suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą lekarską i opierać się na badaniu stężenia 25(OH)D we krwi. To pozwala bezpiecznie ustalić dzienną dawkę.
• Witamina D3 (cholekalcyferol) jest preferowaną formą suplementu i występuje w większości preparatów dostępnych na rynku. Witamina D3 warto dobierać z uwzględnieniem wieku, masy ciała i stanu zdrowia.
• Jeśli stosujesz suplement, sprawdź skład. Warto wybierać produkty bez sztucznych barwników i z wiarygodnego źródła (np. preparaty oznaczone jako D Vitum są powszechnie znane, ale zawsze warto porównać skład).
• Wspomaga pracę mięśni i pomaga w wykorzystywaniu wapnia do budowy kości. Dlatego często zaleca się jej łączone stosowanie z dietą bogatą w wapń i z innymi składnikami odżywczymi. Unikamy wówczas niedoboru minerałów.
• Osoby z niską masą ciała lub dużą masą ciała mogą wymagać dostosowania dawki. Masa ciała wpływa na dystrybucję i zapotrzebowanie na suplement.
• Inne witaminy, jak witamina K2, mogą współdziałać z witaminą D w kontekście prawidłowego wykorzystania wapnia. Warto o tym pamiętać przy planowaniu suplementacji.