Time out dla ciebie Jak uciszyć złość

W krytycznych chwilach wielu z nas wciąż ucieka się do metody time out, za trudną sytuację winiąc dzieci. Tymaczem dzieci nie potrzebują przymuszania do wyciszenia, tylko zaspokojenia ich potrzeb. Ale dorośli? Dla dorosłych time out jest idealnym pomysłem!

Tuż przed wybuchem złości możesz zatrzymać falę, która w tobie wzbiera. Idealną metodą jest właśnie time out – moment przerwy, odwrócenia uwagi, zamknięcia oczu – zwykle tego nie robisz. Dlaczego? W relacji z najbliższymi (żoną, mężem, dzieckiem) łatwiejsze (choć opłakane w skutkach) wydaje się wyrzucenie złości właśnie na nich. Może też być odrobinę zbyt późno. Bo oto nadciąga oko cyklonu i niezwykle trudno wycofać się, zanim cię porwie i wyrzuci gdzieś, gdzie wcale nie chcesz się znaleźć, w dodatku poturbowanego, z dala od domu.

Łatwo wpaść w złość, gdy poziom stresu w twoim życiu niebezpiecznie wzrasta i szukasz sposobu odreagowania. Gdy na twojej drodze pojawi się wówczas nieprzyjemne zdarzenie – spóźniona przyjaciółka, zbyt powolny kierowca, list z administracji z upomnieniem albo niezapłacony rachunek, skaczące dziecko, opieszały przechodzień lub choćby zmęczony mąż – wybuchasz. Przed samym wybuchem pojawiają się myśli-zapalniki, typu „on powinien”, „on tak zawsze”, „dlaczego on nigdy”, „mnie się nigdy nie udaje”, „to specjalnie” itd. Myśli-zapalniki są bezpośrednią przyczyną wybuchu złości i bardzo trudno, mając tak ponure i oskarżające myśli uspokoić się.

Dlatego, gdy czujesz, że złość narasta i jesteś bliski wybuchu – zatrzymaj się! Jest to możliwe w filmach, na boisku, na ringu, niech na stałe zagości w twoim życiu.

Time out, czyli moment, w którym zbliża się złość, a ty odwracasz się od niej. Chcesz coś powiedzieć (wykrzyczeć!), ale nie mówisz. Jesteś jakby odjęło ci mowę, jak słup soli. Możesz wyjść, nawet bez słowa – to lepsze, niż nakrzyczeć na Bogu-ducha winną osobę. Możesz powiedzieć: wróćmy do tego za chwilę. Albo: przepraszam. I wyjść.

Taki moment przerwy pomoże ci się uspokoić, zebrać myśli. Przypomnieć sobie, jak niszczącym uczuciem jest złość i że warto się od niej odwrócić. W osobnym pokoju, w łazience, na korytarzu, na parkingu przy drodze – wszędzie jest miejsce na krótkie odosobnienie. W tym czasie możesz:

– zastosować techniki relaksacyjne

Zamknij na chwilę oczy, weź głęboki oddech, po chwili drugi i trzeci, pomyśl o czymś przyjemnym, włącz lub wyłącz radio, włącz ulubioną płytę ze spokojną muzyką, wróć myślami do zdarzenia, które wydarzyło się ostatnio i było wyjątkowo miłe. Jeśli wyobrażasz sobie przyjemne zdarzenie albo np. morze – wczuj się w tę sytuację, przywołaj jej zapach lub smak, poczuj temperaturę powietrza lub wody, wyobraź sobie dźwięki – tak, żeby uruchomić wszystkie zmysły. Dzięki temu niemal naprawdę przeniesiesz się do tej sytuacji i odgrodzisz od tej, która wywołuje w tobie złość. Obniżysz też poziom stresu, który bezpośrednio wpływa na moc twojego wybuchu.

Dobrze sprawdza się liczenie. Do przodu (1-2-3-4-5…) potrafimy liczyć zupełnie o tym nie myśląc, ale spróbuj liczenia od tyłu! (500-499-498-497-496…) Ta czynność w pełni cię pochłonie i pomoże oderwać się od trudnej sytuacji, w której się znalazłeś.

Posłuchaj przez chwilę swojego ciała – gdzie skumulował się stres? Czy w sercu, w nogach, a może w żołądku? Jeśli potrzebujesz się poruszać – zrób to. Zrób dokładnie to, co podpowiada ci ciało – to mogą być konkretne ćwiczenia, jak przysiady, ale często ciało domaga się dziwnych, pozornie nieskoordynowanych ruchów. Pójdź za tym, po kilku minutach takich wygibasów poczujesz się znacznie lepiej, bo twoje ciało wyrzuci chociaż część skumulowanej w nim negatywnej energii oraz stresu.

Niektórzy ludzie mają swoje własne sposoby – np. w sytuacji, gdy zbyt dużo stresu skumulowało się w nich, wydają z siebie bardzo głośny krzyk (gdy jesteś w zamkniętym samochodzie, nikogo to nie zdziwi), albo kładą się płasko na podłodze i oddychają głęboko przeponą – każdy sposób, który na ciebie zadziała, jest dobry. Dlatego poszukaj swoich rozwiązań na szybkie wyrzucanie stresu w czasie twojego time out.

– zmienić myśli-zapalniki

Zmiana nawykowego sposobu myślenia, pełnego oskarżeń, poczucia winy, poczucia bycia ofiarą czyichś złych intencji, zawinień lub świadomych błędów może być bardzo trudna.

Najłatwiej wychodzi z dziećmi, gdy spróbujemy zrozumieć, że każde ich zachowanie jest wynikiem jakiejś potrzeby i nigdy nie jest próbą zrobienia na złość czy manipulowania dorosłym. Dzieci przeciągają zabawę, guzdrzą się, nie chcą myć zębów, odmawiają jedzenia, rzucają zabawkami, krzyczą, skaczą, wyciągają rzeczy z szafy, wchodzą na plecy zajętych czymś innym dorosłych – nie dlatego, by coś pokazać, udowodnić, nie specjalnie, nie na złość. Przeciwnie: po to, by sprawdzić, nauczyć się, doświadczyć, zakończyć aktywność, lepiej się bawić, przytulić, być zauważonym itd. Wszystkie te zdarzenia można sprowadzić do ważnych potrzeb dziecka, takich jak np.: potrzeba zabawy, potrzeba jedzenia (zaspokojenia głodu), potrzeba bliskości, potrzeba ważności, uznania, potrzeba nauki i rozwoju i inne.

Jeśli trudno ci dostrzec za działaniami dziecka konkretne potrzeby, wczuj się na chwilę w jego skórę, zastanów, co byłoby dla ciebie ważne w danej chwili. Czy chciałbyś szybko zakładać buty, które tak ciężko zasznurować, po to, by tata nie spóźnił się do pracy czy wolałbyś dojechać swoją ciężarówką na plac budowy i wysypać cegły-klocki, by móc zbudować z nich dom po powrocie z przedszkola? Czy chciałbyś „grzecznie” się bawić drugą godzinę, żeby mama mogła spokojnie popracować czy wolałbyś spędzić czas blisko niej?

Dzieci zaczynają się zachowywać w sposób dla nas trudny często dlatego, że subtelne wyrażanie ich potrzeb – nie zadziałało. Jeśli na trzykrotne zawołanie mamy usłyszało „mhm, mhm” znad komputera lub książki – to wie, że musi poszukać innych metod. Przyjdzie i znienacka skoczy na plecy lub wyrwie książkę – co zaczytana mama zinterpretuje, jako specjalne przeszkadzanie i wybuchnie gniewem.

Podobnie jest z dorosłymi, za ich działaniami często stoją najlepsze intencje i starania. Często też nie wiedzą, że akurat czegoś potrzebujesz, że uważasz, iż coś ci się należy. I może się okazać, że drugi wieczorny dyżur z rzędu jest wynikiem istnej ekwilibrystyki szefa, który stara się wszystkim rozdawać wieczorne dyżury po równo, a nie specjalnego działania przeciw tobie i wynikiem uprzedzeń do twojej osoby. Koleżanka spóźniła się nie dlatego, że jest wiecznie nieodpowiedzialną małolatą, ale dlatego, że tramwaj stanął i musiała przejść spory kawałek do innej linii. Niezapłacony rachunek jest pomyłką elektrowni, a nie męża. A opieszały przechodzień jest po operacji biodra. Żadna z tych osób nie zrobiła nic specjalnie, na przekór, na złość, ani też nic nie powinna, nie domyśla się, nie obwinia cię o nic, nie próbuje złamać ci życia.

Jeśli patrzysz na innych, jak na potencjalnych wrogów – na pewno znajdziesz powody do przypisania im złych intencji i celowego działania przeciwko tobie. Spójrz na nich innymi oczami, jak na przyjaciół albo osoby zupełnie neutralne, nie zainteresowane w żaden sposób tym, jak na ciebie oddziałują i okaże się, że można się dogadać, znaleźć inne rozwiązanie, zrozumieć się i porozumieć.

– zadbać o swoje potrzeby

Na koniec pamiętaj, że żadna osoba, bez względu na to, jak bardzo cię kocha i jak dobrze dla ciebie chce – nie wie, jakie ty masz potrzeby. Nie siedzi w twojej głowie, nie zna twoich najskrytszych pragnień i co więcej – nie rozumie twoich aluzji i delikatnych chrząknień. Tak, jak inni dbają o siebie, tak tylko ty jesteś zobowiązany do zadbania o siebie.

Gdy dziecko potrzebuje kontaktów społecznych – idziemy do kolegi lub kuzynki, gdy potrzebuje ćwiczeń fizycznych – zapisujemy się na basen, gdy ma talent muzyczny – kupujemy fortepian. Gdy to my – rodzice, mama albo tata – potrzebujemy kontaktów społecznych, snu czy rozwoju – mówimy: potem, kiedyś, innym razem. Przecież muszę zadbać o dom i dzieci, przecież muszę pracować, muszę zarabiać. A poza tym, niech on/ ona się choć raz mną zainteresuje.

Sęk w tym – że tylko te potrzeby mogą być zaspokojone, o które się zatroszczysz, wypowiesz je na głos, a czasami także wynegocjujesz (bo jeśli mąż lubi miasto, a żona wieś – trzeba znaleźć trzecie wyjście, dobre rozwiązanie, pasujące obojgu). Nikt nie odgadnie twoich potrzeb i nie zaspokoi ich, jeśli ty sam tego nie zrobisz.

Czy w czasie time out jest możliwe zaspokajanie potrzeb? Potrzeby, które długo nie są zaspokajane albo wiążą się z trudnymi sytuacjami pewnie muszą poczekać. W czasie time out możesz postanowić, że się nimi zajmiesz i już samo to może przynieść ulgę. Ale w konkretnym momencie rezygnacji z gniewnej reakcji, możesz mieć potrzebę zaspokojenia głodu (wiadmo, że człowiek głodny jest zły i łatwiej się irytuje, a to potrzeba bardzo łątwa do zaspokojenia), potrzebę porządku (sprawa wydała ci się zbyt skomplikowana, by ją szybko ogarnąć, trzeba chwili, by wszsytko uporządkować, przeanalizować i dopiero potem ocenić), potrzebę akceptacji (chciałbyś, by otoczenie bardziej liczyło się z tobą i dostosowało choć w części do twoich planów, a nie informowało cię o decyzjach), potrzebę szacunku (ktoś źle się do ciebie zwrócił, naruszając twoją integralność, możesz przygotować dla niego informację zwrotną) lub wiele innych. Ich zrozumienie pomoże ci się uspokoić i wrócić do sprawy z dystansem.

A teraz nastał czas, by wrócić i spokojnie porozmawiać. Uspokojony na pewno łatwiej znajdziesz zrozumienie dla drugiej osoby i zaproponujesz nowe rozwiązanie. Przepuścisz agresywnego kierowcę albo życzliwie spojrzysz na hałasy dzieci. Powodzenia!