Ćwiczenia w ciąży – ruch to zdrowie

Zasada pierwsza to pozwolenie wydane przez lekarza prowadzącego ciążę na wykonywanie ćwiczeń. Po drugie podczas ćwiczeń należy pamiętać o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu. Nie należy ćwiczyć po jedzeniu. Ćwiczymy w dobrze przewietrzonym pokoju, przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu, wskazany jest wygodny, luźny ubiór nieograniczający ruchów.

Ćwiczenia w ciąży – bezpieczeństwo

Pamiętaj, by unikać ćwiczeń związanych z silnymi wstrząsami ciała np. podskoków, skoków, zeskoków, dźwiganiem ciężarów i ćwiczeń siłowych. Należy pamiętać o stopniowaniu wysiłku fizycznego, przechodząc od ćwiczeń łatwiejszych do trudniejszych. Wybierz porę dnia, w której temperatura powietrza nie przekracza 20°C.

Najodpowiedniejsza do ćwiczeń jest pozycja siedząca, leżenie na lewym boku oraz klęk podparty. Podczas ćwiczeń w zasięgu ręki powinna być niegazowana woda mineralna, a w razie jakichkolwiek dolegliwości należy zrezygnować z zaplanowanej aktywności. Ćwiczymy 3-5 razy w tygodniu, po zakończeniu gimnastyki odpoczywamy i uzupełniamy płyn.

Po co wykonywać ćwiczenia w ciąży?

Celem ćwiczeń wykonywanych w ciąży jest: zwiększenie ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych, osiągnięcie poprawy wytrzymałości i wydajności organizmu. Poprawa następuje w: krążeniu, zwiększeniu wentylacji płuc oraz zapobiega się obrzękom. Dochodzi do wzmocnienia oraz rozciągnięcia mięśni brzucha i dna miednicy. Rośnie umiejętność sprawowania samokontroli nad poszczególnymi grupami mięśni całego organizmu i w przypadku zaistnienia potrzeby wyrobienie nawyku ich rozluźniania.

Jak ćwiczyć?

Od początku należy zwracać uwagę na prawidłową postawę ciała. W ten sposób wyrabiasz nawyk utrzymywania odpowiedniej postawy podczas stania, chodzenia i siedzenia oraz przy wykonywaniu prac domowych).

W pozycji stojącej: stopy powinny być ustawione równolegle w niewielkiej odległości od siebie. To ułatwi równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy. Nogi w kolanach wyprostowane, brzuch wciągnięty, mięśnie pośladków lekko napięte. Ramiona opuszczone swobodnie, głowa trzymana prosto, plecy proste, barki lekko cofnięte.

Do 30. tygodnia ciąży należy wykonywać ćwiczenia ogólnokształcące. Głównie poprawiające ukrwienie kończyn oraz zapobiegające tworzeniu się obrzęków i żylaków. Także ćwiczenia mięśni poszczególnych części ciała (m.in. skręty i skłony głowy, rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion). Wskazane jest wyrobienie w sobie umiejętności napinania mięśni pośladkowych i ich rozluźnianie, napinania mięśni krocza, naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha.

Jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać?

Ćwiczenie 1

• pozycja wyjściowa: siad rozkroczny na krześle lub taborecie, plecy proste.
• ruch 1: przenoszenie ramion przodem w górę – wdech, opuszczanie bokiem – wydech.
• drugi ruch: unoszenie ramion bokiem w górę, i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.

Ćwiczenie 2

•    pozycja wyjściowa: jw., dłonie ułożone na barkach.
•    ruch: krążenie barkami w tył, zataczając koła, wzniesienie ramion – wdech, opuszczenie ramion – wydech.

Ćwiczenie 3

•    pozycja wyjściowa: siad rozkroczny, dłonie na biodrach.
•    ruch: skłony tułowia w prawą (ręka lewa nad głową), a następnie lewą stronę (prawa ręka nad głową) – ćwiczenie to powoduje zwiększenie zakresu ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Ćwiczenie 4, stretching

•    pozycja wyjściowa: klęczna na lewym kolanie, prawa noga zgięta lekko w kolanie oparta na pięcie. Mocne naciskanie piętą na podłogę, napinanie tylnych mięśni uda – odliczanie do 15.
•    ruch: dosięganie dłońmi do stopy nogi wyprostowanej (nie dopuszczać do nadmiernego bólu). Zmiana nogi.

Ćwiczenie 5, rozciąganie wewnętrznej strony ud i krocza

•    pozycja wyjściowa: siedząca na podłodze, kolana zgięte, rozchylone, stopy złączone  częścią podeszwową, dłonie obejmują od góry śródstopie.
•    ruch: naciskanie łokciami na kolana – wydech, odliczenie do 5, powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6, ćw. mięśni miednicy

•    pozycja wyjściowa: siad na podłodze, ręce i nogi wyprostowane przed sobą.
•    ruch: przechodzenie na pośladkach w tył (do końca karimaty) i w przód do początku.
Ćwiczenie 7, ćw. mięśni nóg:
•    pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, nogi wyprostowane w biodrach i kolanach, podparcie na lewym łokciu, dłoń prawa podpiera tułów od przodu.
•    ruch: uniesienie prawej nogi do góry – wydech, powrót do pozycji wyjściowej – wdech.

W tym miejscu należy dodać, że pełna propozycja ćwiczeń powinna wyjść od kompetentnego fizjoterapeuty. Również po jego stronie jest sprawowanie kontroli nad prawidłowością wykonywanych aktywności fizycznych. Warto zainwestować w swoje zdrowie i umówić się na wspólne ćwiczenia z fizjoterapeutą.